Être en forme après 60 ans : conseils et rituels pour préserver vitalité et plaisir de vivre

Le pas­sage à la soix­an­taine n’est plus syn­onyme de déclin ou de retrait, bien au con­traire. En 2025, les seniors sont plus act­ifs, dynamiques et curieux que jamais. Les femmes et hommes de plus de 60 ans revendiquent une vie pleine, riche de pro­jets, de décou­vertes et de plaisirs. Mais com­ment préserv­er sa vital­ité, son énergie et son bien-être à cet âge ? Quels sont les secrets d’une forme durable, tant sur le plan physique que men­tal ? Dr Mar­ti­no, spé­cial­iste de la san­té des seniors, partage ses con­seils pra­tiques, ses rit­uels et les dernières avancées pour vivre pleine­ment chaque décen­nie.

L’importance de l’activité physique adap­tée

L’un des piliers majeurs du bien vieil­lir est l’activité physique régulière. Après 60 ans, le corps change : la masse mus­cu­laire dimin­ue, la den­sité osseuse baisse, la sou­p­lesse peut s’amenuiser. Pour­tant, il n’est jamais trop tard pour bouger et ren­forcer son organ­isme.

Les études mon­trent qu’une activ­ité physique adap­tée réduit les risques de mal­adies car­dio­vas­cu­laires, de dia­bète, d’ostéoporose, de chutes et même de cer­tains can­cers. Elle améliore aus­si l’équilibre, la coor­di­na­tion, la mémoire et la qual­ité du som­meil.
Marche rapi­de, nata­tion, vélo, yoga, tai-chi, danse, gym­nas­tique douce… l’important est de choisir une activ­ité qui pro­cure du plaisir et qui respecte ses capac­ités. L’idéal : 30 min­utes par jour, 5 jours par semaine, en alter­nant endurance, ren­force­ment mus­cu­laire, étire­ments et équili­bre.

Pour celles et ceux qui n’ont jamais été sportifs, il est con­seil­lé de com­mencer pro­gres­sive­ment, de con­sul­ter son médecin avant de débuter une nou­velle activ­ité, et de se faire accom­pa­g­n­er par un coach ou un club spé­cial­isé. Les groupes de marche, les ate­liers de gym senior ou les cours en ligne sont d’excellents moyens de se motiv­er et de créer du lien social.

L’alimentation, clé de la longévité

L’alimentation joue un rôle fon­da­men­tal dans la san­té après 60 ans. Les besoins nutri­tion­nels évolu­ent : le métab­o­lisme ralen­tit, l’appétit peut dimin­uer, mais les besoins en pro­téines, en vit­a­mines et en minéraux restent élevés.

Priv­ilégiez une ali­men­ta­tion var­iée, col­orée et riche en nutri­ments :

• Fruits et légumes frais : sources de fibres, de vit­a­mines, d’antioxydants, ils pro­tè­gent con­tre le vieil­lisse­ment cel­lu­laire.
• Pro­téines de qual­ité : pois­sons, œufs, volailles, légu­mineuses, tofu, pro­duits laitiers, pour préserv­er la masse mus­cu­laire et la solid­ité des os.
• Céréales com­plètes : pain com­plet, riz brun, quinoa, pour l’énergie et la régu­la­tion du tran­sit.
• Bonnes graiss­es : huiles d’olive, de colza, fruits à coque, avo­cat, pour la san­té car­dio­vas­cu­laire.
• Hydrata­tion : boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, même sans sen­sa­tion de soif, pour prévenir la déshy­drata­tion et les trou­bles uri­naires.

Évitez les excès de sel, de sucre, d’alcool et de pro­duits ultra-trans­for­més. Priv­ilégiez le fait-mai­son, les pro­duits locaux et de sai­son, et prenez le temps de savour­er vos repas, idéale­ment en bonne com­pag­nie.

Le som­meil, un allié sous-estimé

Avec l’âge, le som­meil peut devenir plus léger, frag­men­té, par­fois accom­pa­g­né de réveils noc­turnes. Pour­tant, un bon som­meil reste essen­tiel pour la récupéra­tion, la mémoire, l’immunité et l’humeur.

Adoptez des rit­uels apaisants avant le couch­er : lec­ture, musique douce, tisane, médi­ta­tion ou res­pi­ra­tion pro­fonde. Évitez les écrans et la lumière bleue dans l’heure qui précède le som­meil. Gardez des horaires réguliers, une cham­bre fraîche et som­bre, et n’hésitez pas à con­sul­ter en cas d’insomnie per­sis­tante.

La stim­u­la­tion men­tale et la curiosité

Le cerveau est un mus­cle qui s’entretient ! Après 60 ans, il est cru­cial de con­tin­uer à appren­dre, à décou­vrir, à s’émerveiller. Les activ­ités intel­lectuelles (lec­ture, jeux de société, mots croisés, appren­tis­sage d’une langue ou d’un instru­ment, écri­t­ure, pein­ture, bénévolat) stim­u­lent la mémoire, la con­cen­tra­tion et la créa­tiv­ité.

Les nou­velles tech­nolo­gies offrent aus­si de for­mi­da­bles oppor­tu­nités : appli­ca­tions de jeux cérébraux, con­férences en ligne, clubs de lec­ture virtuels, for­ma­tions à dis­tance. Oser sor­tir de sa zone de con­fort, se lancer des défis, échang­er avec les jeunes généra­tions, tout cela con­tribue à entretenir la vivac­ité d’esprit.

Le lien social, anti­dote à la soli­tude

L’isolement est l’un des prin­ci­paux risques pour la san­té des seniors. Entretenir des rela­tions ami­cales, famil­iales, asso­cia­tives est un fac­teur de longévité et de bon­heur. Par­ticipez à des clubs, des ate­liers, des groupes de marche ou de voy­age, impliquez-vous dans le bénévolat ou les activ­ités de quarti­er.

Les réseaux soci­aux et les out­ils numériques per­me­t­tent aus­si de rester en con­tact avec ses proches, de partager des pas­sions, de s’informer et de s’ouvrir au monde. L’essentiel est de ne jamais rester seul(e) face aux dif­fi­cultés, et de deman­der de l’aide en cas de besoin.

Préven­tion et suivi médi­cal réguli­er

Après 60 ans, la préven­tion est la meilleure alliée de la san­té. Con­sul­tez régulière­ment votre médecin trai­tant pour un bilan de san­té, sur­veillez votre ten­sion, votre poids, votre vue, votre audi­tion. N’oubliez pas les dépistages recom­mandés (can­cers, dia­bète, cholestérol, ostéo­porose), les vac­ci­na­tions (grippe, pneu­mo­coque, zona) et les con­trôles den­taires.

La préven­tion passe aus­si par l’écoute de son corps : une douleur inhab­ituelle, une fatigue per­sis­tante, une perte de poids inex­pliquée doivent être sig­nalées sans atten­dre. Mieux vaut prévenir que guérir, et un diag­nos­tic pré­coce per­met sou­vent de mieux traiter.

Bien-être et plaisir de vivre

La san­té ne se résume pas à l’absence de mal­adie. Cul­tivez le plaisir de vivre, la joie, la grat­i­tude, l’optimisme. Prenez soin de vous, offrez-vous des petits plaisirs : un bon repas, une balade au soleil, un mas­sage, un loisir créatif, un voy­age, une sor­tie cul­turelle.

Osez chang­er vos habi­tudes, décou­vrir de nou­velles pas­sions, renouer avec des rêves oubliés. La retraite est un nou­veau départ, une occa­sion de se réin­ven­ter, de trans­met­tre, d’inspirer les autres.

Les rit­uels du Dr Mar­ti­no pour une vital­ité durable

• Rou­tine mati­nale : étire­ments doux, res­pi­ra­tion pro­fonde, petit-déje­uner équili­bré, quelques min­utes de médi­ta­tion ou de grat­i­tude.
• Activ­ité physique quo­ti­di­enne : marche, jar­di­nage, yoga ou danse, selon vos envies.
• Ali­men­ta­tion col­orée : variez les plaisirs, testez de nou­velles recettes, cuisinez avec vos proches.
• Lec­ture ou jeu cérébral chaque jour : pour entretenir la mémoire et la curiosité.
• Appel ou ren­con­tre avec un proche : ne jamais finir la journée sans un échange bien­veil­lant.
• Moment de détente le soir : bain chaud, musique, relax­ation.

Con­clu­sion

Être en forme après 60 ans, c’est pos­si­ble, et même ent­hou­si­as­mant. En prenant soin de son corps, de son esprit et de ses rela­tions, cha­cun peut vivre une matu­rité épanouie, pleine de vital­ité et de pro­jets. La clé : rester curieux, act­if, entouré et bien­veil­lant envers soi-même. Sur BOBEA.NET, retrou­vez tous les con­seils du Dr Mar­ti­no, des témoignages inspi­rants et des dossiers san­té pour faire de chaque jour une célébra­tion du bien-vieil­lir et du plaisir de vivre.